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Bateau (Navasana)

Étendez-vous sur le sol, les bras à un angle de 45º, les paumes vers le bas. Le front, le menton ou la bouche repose au sol . Les jambes ne sont pas plus larges que les hanches . Expirez. Appuyez le pubis au sol et allongez les extrémités: jambes, tête et doigts.

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Cobra (Bhujangasasana)

Étendez-vous sur le sol. Le front, le menton ou la bouche repose au sol . Les mains sont à côté de la poitrine, les coudes près du corps. Appuyez le pubis au sol. Inspirez et soulevez la poitrine avec la seule force de votre dos. Ne poussez pas avec les bras.

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Chien tête en bas (Adhomukasvanasana)

Dans la position de la table, ayez les genoux directement sous les hanches et les poignets sous les épaules. Les paumes poussent dans le sol, les doigts sont écartés et le dos est long.

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Enfant (Garbhasana)

Installez-vous dans la posture de la table, les genoux et les mains au sol. Amenez vos hanches vers vos talons, les genoux à la largeur des hanches.

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Fente

À partir de la pince debout, pliez les genoux et, en inspirant, amenez le pied gauche vers l’arrière du tapis. Reculez le pied suffisamment pour que le genou droit soit au-dessus de la cheville et à angle droit.

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Guerrier II (Virabhadrasana II)

Se tenir debout du côté gauche de votre espace. À partir de la position de départ de la montagne, expirez et faites un grand pas vers la droite. L’espace entre vos jambes équivaut à la longueur d’une de vos jambes. Pivotez le pied droit à 90° vers la droite et le pied gauche à 30° vers la droite. Assurez-vous que les talons sont toujours alignés.

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Montagne (Tadasana)

Debout, les pieds parallèles et alignés avec les hanches, balancez-vous vers l’avant et vers l’arrière et d’un côté à l’autre afin de trouver votre point d’équilibre. Appuyez de façon égale dans les quatre coins de la plante des pieds. Levez les orteils, écartez-les et déposez-les au sol. Engagez les muscles des cuisses et soulevez la rotule des genoux. Placez le bassin en position neutre et engagez les abdominaux.

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Pince assise (Paschimottanasana)

Prenez la position du bâton : assis au sol, les pieds vers l’avant, les bras au-dessus de la tête, les épaules baissées. Poussez les talons vers l’avant pour allonger les jambes.

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Pince debout (Uttanasana)

Prenez la position de la montagne, les bras au-dessus de la tête, les épaules baissées. Expirez, basculez le bassin vers l’arrière et penchez-vous vers le sol, les bras sur les côtés. Le mouvement est fait avec le bassin. Vous pouvez plier légèrement les genoux.

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Planche (Kumbhakasana)

Commencez dans la posture du chien tête en bas. Inspirez et avancez la poitrine vers l’avant jusqu’à ce que les bras soient perpendiculaires au sol et les épaules directement au-dessus des poignets.

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