Séance de yoga de 20 minutes

par Josianne Geoffroy (www.naissanceetconscience.ca)

J’ai créé cette séance de yoga pour les femmes enceintes désirant faire du yoga à la maison durant votre premier trimestre de votre grossesse. Toutefois, cette séance est accessible à tous, peu importe l’âge et le sexe. Les femmes enceintes peuvent donc pratiquer ces postures avec leur conjoint, leur mère ou leur meilleure amie. De plus, vous pouvez pratiquer ces poses même en n’étant pas enceinte. Vous profiterez aussi des bienfaits du yoga.

Après cette séance, vous ressentirez un grand bien-être, une sensation de calme et vous bénéficierez probablement d’une meilleure qualité de sommeil.

Je vous recommande les postures suivantes dans l’ordre présenté. Il est préférable de faire cette séance le soir. N’oubliez pas de faire une pause d’une minute entre les postures pour observer les sensations dans votre corps. La durée est d’environ 20 minutes.

Tailleur1 – Tailleur Pour commencer la séance, nous prendrons contact avec la qualité respiratoire. Nous commençons donc par nous asseoir en tailleur, les jambes légèrement croisées. Au besoin, vous pouvez avoir deux couvertures sous les fesses (la hauteur maximale est de 7 centimètres). Idéalement, le dos est adossé à un mur, la colonne bien droite. Roulez les épaules vers l’arrière. La main gauche sur la poitrine, la main droite sur le bas ventre. Gardez les yeux fermés. Prenez conscience des sensations qui vous habitent. De la qualité de votre respiration, venez observer les parties de votre corps qui bougent avec votre souffle. Quand vous êtes prête, contrôlez consciemment votre respiration en allongeant volontairement la durée de l’inspiration et de l’expiration sans en changer le volume d’air. Dans chaque mouvement respiratoire, comptez le temps alloué à l’inspiration ainsi qu’à l’expiration. Vous resterez ainsi concentrée. Faites-le pendant 3 minutes. Assis - bras au-dessus de la tête

2 – Ensuite, à l’inspiration, montez les bras de chaque côté du corps au-dessus de la tête et, amenez les paumes des mains ensemble (mains en prière). Assurez-vous de garder la nuque allongée, les épaules basses, le menton vers le sternum tout au long de l’exercice. À l’expiration, descendez les bras de chaque côté. Faites-le à 6 reprises en coordonnant respiration et mouvement.

3 – Échauffement – Le cordonnier En position assise, joignez maintenant la plante de vos pieds et amenez les talons le plus près possible du périnée à l’aide de vos mains. Gardez les mains sur vos pieds. Les enfants appellent cette posture le papillon. Faites bouger vos genoux de haut en bas comme des ailes. Ayez un bon rythme. Gardez les yeux fermés. Ici vous ne contrôlez pas le souffle, vous le laissez aller. Environ 1 minute.

4 – Le cordonnier Doucement, penchez-vous vers l’avant en glissant les mains au sol devant vous. Courbez le dos et relâchez la nuque, comme si votre front voulait toucher vos orteils. Tirez sur le bout des doigts puis relâchez la colonne vertébrale, le haut du dos et les bras et sentez les omoplates se distancer. Remontez le tronc et observez.

5 – Table à deux pieds ou demi-pont Couchez-vous maintenant sur le dos. Pliez les genoux et déposez la plante de vos pieds au sol. Pour l’instant, vos pieds sont à la largeur de votre bassin. Allongez les bras le long du corps et le menton est en direction du sternum. Reprenez une respiration lente et profonde. Inspirez et poussez dans les pieds afin de soulever le bassin (fesses) vers le plafond. Expirez, redescendez en contrôlant la descente. Déroulez le dos en déposant en premier le haut, le milieu et le bas du dos et les fesses en dernier au sol. Comme un chat dos rond, mais à l’envers. Faites-le à 6 reprises. Coordonnez la respiration et le mouvement.

6 – Table à deux pieds ou demi-pont Refaites maintenant la même posture, mais en allant sur la pointe des pieds à la montée du bassin. Ne déroulez pas le dos à l’expiration. Déposez les talons en premier, ensuite descendez le bassin à l’expiration. Allongez les jambes. Observez et remarquez les moindres sensations pendant 1 minute.

7 – Ramenez vos genoux sur le ventre. Déposez vos mains sur les genoux. Laissez votre rythme respiratoire naturel vous dicter la vitesse de l’exécution. À l’inspiration, les genoux s’éloignent du ventre, à l’expiration, vous les ramenez sur le ventre. ATTENTION! Ouvrez les genoux lors de l’expiration afin de ne pas comprimer le bas ventre.

8 – Bâton couché Variante : Posture couchée jambes étendus vers le haut. Gardez les pieds fléchis, les orteils sont en direction du visage. Les fesses sont collées au mur. Les bras sont allongés le long du corps. Vous pouvez mettre une couverture pliée sous la tête au besoin. À l’inspiration, levez les bras vers le plafond et amenez-les au-dessus de la tête, au sol. À l’expiration, vous les ramenez vers le plafond, puis le long du corps. Coordonnez respiration et mouvement. Gardez la nuque allongée. Gardez les pieds fléchis tout au long de l’exercice. Répétez 6 fois.

9 – Ensuite, décollez les plantes de pieds du mur, écartez les jambes, jambes tendues, relâchez les orteils. Venez masser l’intérieur des cuisses avec vos mains et expirez. Sentez l’étirement dans l’aine, la région intérieure de la cuisse. Respirez profondément pendant 1 minute.

10 – Pliez les genoux et déposez vos plantes de pieds au mur, les pieds sont légèrement écartés. Dans cette posture, venez simplement contracter la région du périnée. Vous ferez ce que l’on appelle la bascule du bassin. Pour ce faire, vous aurez besoin au début de contracter le vagin, le sphincter de l’urètre et ensuite l’anus. À l’inspiration , le bas de l’abdomen rentre se qui fera remonter le plancher pelvien, vos fesses vers vous. À l’expiration, détendez toute cette région.

Cet exercice vous permet de prendre conscience de ces parties de votre corps et de sentir le relâchement du périnée. Vous travaillerez ainsi tous les muscles de l’accouchement. Cet exercice est aussi excellent pour renforcer les muscles du périnée. Répétez-le à 6 reprises.

11 – Doucement, lorsque vous avez terminé, éloignez-vous du mur et tournez-vous sur le côté gauche. Ramenez les jambes en position foetus pour plus de confort, sinon restez sur le dos. Au besoin, faites usage d’une foule d’oreillers, sous la tête et entre les genoux. Restez au chaud en mettant une couverture sur vous.

Laissez votre respiration aller et venir à son rythme. Telle une vague douce et agréable. Détendez votre visage par l’étirement de la mâchoire, sortez la langue et décontractez les yeux et les sourcils. Je vous propose de vous répéter intérieurement : “J’inspire, je suis détendu, j’expire, je souris. Je suis en paix intérieurement.”

Bonne pratique!

Namasté

Josianne Geoffroy

www.naissanceetconscience.ca

Naissance et conscience

Naissance et Conscience vous guide dans la fabuleuse expérience qu’est la naissance d’un enfant par le yoga et l’accompagnement à la naissance, en groupe ou en privé.

Le yoga prénatal et le yoga postnatal sont offerts dans les centres suivants:

Paix, amour et lumière à vous toutes! Namasté!

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